0319108 
Indiferent daca te ingrijoreaza cresterea in greutate, apetitul sexual sau bolile cronice, cheia imbatranirii sanatoase este un stil de viata sanatos. Consumul unor alimente variate si cat mai hranitoare, controlul portiilor si includerea activitatii fizice in rutina zilnica pot contribui in mare masura la o imbatranire sanatoasa.
Ramai activ mental si fizic si te poti mentine mai tanar, mai ales dupa varsta de 50 de ani, cand este posibil sa observi primele schimbari ale metabolismului sau ale pielii.
La ce te poti astepta dupa 50 de ani? Fiecare imbatraneste diferit, iar stilul de viata joaca un rol major. Vei experimenta atat schimbari greu de observat, cat si imposibil de trecut cu vederea, in sanatatea ta fizica si mentala.
Daca preocuparea pentru imbatranirea sanatoasa te determina sa iei in considerare terapii anti-imbatranire – cum ar fi diete restrictive, suplimente sau tratamente costisitoare care pretind ca amana sau chiar inverseaza procesul de imbatranire – fii precaut.
Nu exista o solutie garantata cand vine vorba de o imbatranire sanatoasa.
Si asta deoarece este o perioada in care corpul incepe sa se schimbe, si odata cu el si nevoile noastre nutritionale.
Prin mentinerea unui model alimentar echilibrat, care pune accent pe nutrientii cheie, iti poti creste sansele de imbatranire sanatoasa si de a ramane activ.
In timp ce imbatranirea este inevitabila si normala, poti lua masuri pentru a incuraja ca procesul sa se produca sanatos. Scopul principal al acestui efort este de a creste numarul de ani sanatosi si activi pe care ii ai.
Factorii care favorizeaza imbatranirea sanatoasa
Exista numerosi factori ce favorizeaza imbatranirea sanatoasa.
Printre ei se numara:
- dieta
- activitate fizica
- stare actuala de sanatate si istoric medical (inclusiv boli de
- inima, diabet de tip 2, cancer si declin mental)
- genetica
- suport social
- fumatul si consumul de alcool sau alte substante
- acces la ingrijiri medicale de calitate.
Dintre toti factorii enumerati mai sus, nutritia joaca un rol major intr-un stil de viata sanatos dupa varsta de 50 de ani, prin reducerea riscului de:
- aparitie a bolilor cronice
- pierderea musculara legata de varsta (sarcopenie)
- oasele slabite (cum ar fi osteoporoza)
- malnutritia
- starea subponderala sau supraponderala.
Nutrienti si alimente necesare
Intre 50 si 60 de ani, este important sa iti asiguri suficienti nutrienti cheie in fiecare zi. Astfel, vei avea nevoie de:
Proteine
Consumul suficient de proteine ajuta la construirea si pastrarea masei musculare optime, ceea ce este important pentru un stil de viata activ, un metabolism puternic si o imunitate adecvata.
rintre alimentele bogate in proteine se numara:
- carnea slaba
- carnea de pasare de curte
- peste
- tofu
- oua
- fasole si linte
- nuci si seminte
- lactate.
Doza zilnica recomandata actuala pentru proteine este de 0,36 grame pe kilogram de greutate corporala, dar majoritatea cercetarilor sugereaza ca adultii de peste 50 de ani au nevoie de mai mult de atat.
De fapt, este posibil sa ai nevoie de aproape 0,5–0,9 grame pe kilogram (1,2–2,0 grame pe kg) pentru a pastra masa musculara si pentru a sustine un stil de viata activ. De exemplu, cineva care cantareste 68 kg ar avea nevoie de 75-135 de grame de proteine pe zi. Majoritatea oamenilor pot obtine suficiente proteine numai din alimente.
Fibre
Consumul de fibre promoveaza miscarile intestinale si digestia sanatoase, sustine sanatatea inimii, incetineste absorbtia zaharului pentru a stabiliza nivelul acestuia din sange si ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase.
Alimentele bogate in fibre includ:
- legume
- fructe
- cereale integrale, cum ar fi ovaz, orez brun, floricele si orz
- fasole si linte
- nuci si seminte
Doza zilnica recomandata pentru fibre este cuprinsa intre 25 si 38 de grame pe zi pentru femei, respectiv barbati.
Majoritatea oamenilor pot obtine suficiente fibre numai din alimente. Medicul poate recomanda insa un supliment de fibre.
Calciu
Calciul este un mineral cheie pentru sanatatea oaselor, functia nervoasa si contractia inimii si a muschilor. Aportul suficient de calciu poate ajuta la prevenirea tulburarilor legate de oase, cum ar fi osteopenia si osteoporoza.
Alimentele bogate in calciu includ:
- produse lactate precum laptele, branza si iaurtul
- verdeata cu frunze, cu exceptia spanacului
- bauturi fortificate cu calciu, inclusiv lapte de soia si de migdale
Deoarece persoanele aflate in postmenopauza au un risc mai mare de osteoporoza si nu absorb calciul la fel de eficient, au nevoie de o medie de 1.200 mg pe zi, in timp ce alte persoane au nevoie de aproximativ 1.000 mg pe zi.
Cel mai bine este sa iti iei calciu din alimente, dar il poti gasi si in suplimentele alimentare
Vitamina D
Vitamina D este importanta pentru sanatatea oaselor si a sistemului imunitar. Nivelurile scazute sunt asociate cu un risc mai mare de declin mental, fragilitate, sanatate precara a inimii, depresie, osteoporoza, diabet de tip 2 si anumite tipuri de cancer.
Vitamina D este cunoscuta si ca „vitamina soarelui”, deoarece corpul nostru o poate produce prin expunerea la soare. Pe de alta parte, expunerea excesiva la soare poate fi periculoasa, asa ca incearca sa obtii aceasta vitamina mai ales din suplimente sau alimente, cum ar fi produsele lactate, ciupercile, galbenusurile de ou si pestele gras.
Deoarece sursele alimentare ale acestei vitamine sunt limitate, se recomanda, in general, sa iei un supliment de vitamina D de 600 UI sau mai mult dupa varsta de 50 de ani. Medicul tau iti poate recomanda doze mai mari, in functie de nevoile personale si de zona geografica in care locuiesti.
Acizi grasi omega-3
Dietele bogate in acizi grasi omega-3 sunt asociate cu rate mai scazute de declin mental si boli neurologice, cum ar fi boala Alzheimer si dementa, precum si o sanatate mai buna a creierului, inimii si pielii.
Sursele alimentare de grasimi omega-3 includ:
- peste gras (inclusiv somon, sardine, macrou, ton si hering)
- nuci si seminte
- uleiuri (cum ar fi uleiul de in)
- alge.
De retinut este ca pestele gras si algele sunt principalele surse de acid eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA), omega-3 asociate cu cele mai multe beneficii pentru sanatate.
Nucile, semintele si uleiurile sunt de obicei bogate in acid alfa-linolenic (ALA), un omega-3 pe care corpul tau il transforma in EPA si DHA in cantitati mici.
Daca nu mananci peste gras de 2-3 ori pe saptamana, discuta cu medicul tau despre recomandarea unui supliment de omega-3 pe baza de peste sau alge.
Vitamina B12
Aceasta vitamina joaca un rol cheie in metabolismul energetic, productia de globule rosii, repararea ADN-ului, functia imunitara si sanatatea creierului si a inimii. Dupa varsta de 50 de ani, capacitatea corpului tau de a absorbi vitamina B12 scade, asa ca devine si mai important sa aduci aceasta vitamina in dieta ta.
Vitamina B12 se gaseste mai ales in alimente de origine animala, cum ar fi carnea, carnea de pasare, pestele, ouale si produsele lactate, precum si in cerealele fortifiate pentru micul dejun. Cei care urmeaza un model de alimentatie vegetariana sau vegana pot fi expusi riscului de a avea niveluri scazute de B12.
Adultii de peste 50 de ani ar trebui sa consume 2,4 mcg pe zi de vitamina B12.
Medicul te poate sfatui sa iei un supliment de B12 daca ai niveluri scazute, esti vegetarian sau vegan, ai anemie sau alte afectiuni medicale care reduc absorbtia B12, cum ar fi gastrita atrofica, boala Crohn sau boala celiaca.
Potasiu
Potasiul este un mineral si un electrolit. Aportul suficient de potasiu este asociat cu un risc mai mic de hipertensiune arteriala, accident vascular cerebral si boli de inima. In plus, ajuta la mentinerea oaselor sanatoase.
Acest mineral se gaseste in multe surse alimentare, cum ar fi:
- legume si fructe precum banane, stafide, curmale, piersici, portocale
- cereale integrale
- lactate
- nuci si seminte
- carne
Doza zilnica recomandata pentru potasiu este de 2.600 mg pentru femei si 3.400 mg pentru barbati. Majoritatea oamenilor pot obtine suficient potasiu din alimente si ar trebui sa suplimenteze doza numai sub supravegherea unui medic, deoarece consumul de prea mult potasiu poate pune viata in pericol.
Antioxidanti
Antioxidantii ajuta la neutralizarea radicalilor liberi care pot duce la stres oxidativ – unul dintre principalii contribuitori la imbatranire si boli cronice. Antioxidantii includ vitaminele A, C si E si minerale precum zinc, cupru si seleniu.
Cele mai bune surse alimentare de antioxidanti includ:
- fructe si legume colorate
- nuci si seminte
- cereale integrale
- ciocolata neagra
- cafea si ceai.
Nu exista un aport recomandat general si exista putine dovezi care sa sustina luarea unui supliment antioxidant. In schimb, incearca sa consumi alimente bogate in antioxidanti la fiecare masa.
Modificari alimentare dupa 50 de ani
Pentru a iti ajuta corpul sa imbatraneasca sanatos, este posibil sa iti doresti sa faci cateva mici schimbari in alimentatie. Iata cateva recomandari pe care ai putea sa le incerci si tu:
Mananca mai ales alimente integrale
Urmeaza o dieta cu alimente in mare parte integrale, minim procesate, printre care:
- fructe si legume proaspete sau congelate
- cereale integrale, cum ar fi ovaz, orez brun si paine integrala
- proteine precum carnea slaba, carnea de pasare, pestele, tofu si ouale
- grasimi sanatoase, inclusiv nuci, seminte, avocado si anumite uleiuri
Incearca sa limitezi alimentele ultraprocesate, care sunt de obicei, bogate in calorii, sare, grasimi saturate si zahar si sarace in fibre, vitamine si minerale. Consumul ridicat de astfel de alimente este legat de un risc crescut de crestere in greutate, boli de inima si alte afectiuni cronice.
Mananca legume la fiecare masa
Umplerea pe jumatate a farfuriei cu legume este o modalitate usoara de a adauga un plus de nutrienti la fiecare masa.
Legumele sunt bogate in multi nutrienti importanti, cum ar fi fibre, potasiu, vitamine si antioxidanti. In plus, sunt foarte satioase, dar au un continut scazut de calorii, ceea ce poate ajuta la gestionarea greutatii.
Alege apa ca bautura principala
Un aport ridicat de bauturi dulci este asociat cu cresterea in greutate, obezitate, boli de inima si diabet de tip 2.
Alegerea regulata a apei ca bautura poate reduce aportul de zaharuri simple si „calorii goale” sau alimente si bauturi care nu ofera valoare nutritiva.
Alte optiuni de bauturi includ cafea, ceai, lapte, lapte vegetal si apa aromata.
Planifica
Daca ai un program incarcat, planificarea meselor din timp este o modalitate simpla, dar extrem de eficienta de a consuma o dieta nutritiva.
O data pe saptamana, incearca sa iti planifici mesele pentru intreaga saptamana scriind un program sau gatind mai mult o data. Acest lucru te poate ajuta sa cumperi alimentele potrivite, sa previi risipa si sa iti atingi obiectivul de a ramane sanatos.
Schimbari aparute in corpul tau dupa 50 de ani
Din ziua in care te-ai nascut, corpul tau a continuat sa se schimbe si sa evolueze in functie de varsta, mediu si stilul tau de viata. Dupa ce ai trecut de 50 de ani, corpul tau va trece prin mai multe schimbari importante, astfel:
Pierderea musculara
Pierderea musculara legata de varsta, cunoscuta si sub numele de sarcopenie, implica scaderea treptata a masei musculare pe masura ce imbatranesti.
La 40 de ani, pierzi in medie 8% din masa musculara la fiecare 10 ani. Pana la varsta de 70 de ani, aceasta rata creste cu pana la 15% pe deceniu.
Cu toate acestea, poti incetini acest proces prin practicarea unui stil de viata sanatos, cum ar fi urmarea unui model alimentar bogat in proteine si antrenamente fizice regulate.
Pierderea osoasa
Odata cu inaintarea in varsta, creste riscul de osteopenie – sau pierderea osoasa legata de varsta.
Pentru a-si mentine rezistenta, oasele tale sufera un ciclu natural numit osteogeneza. In timpul acestui proces, oasele sunt descompuse de celule speciale numite osteoclaste si apoi reconstruite mai puternic de celulele numite osteoblaste.
In timp, acest proces devine mai putin eficient, ceea ce inseamna ca oasele tale nu se pot reconstrui la fel de rapid sau eficient. Acest lucru duce la slabirea oaselor in timp, ceea ce poate duce la scaderea mobilitatii si la un risc mai mare de cadere.
Metabolism incetinit
Studiile arata ca rata metabolica ramane relativ stabila intre 20 si 60 de ani, dar incepe sa scada lent dupa 60 de ani, ca urmare a scaderii masei musculare si a altor factori legati de varsta.
Pe masura ce ajungi la 50 de ani, concentreaza-te pe pastrarea masei musculare prin activitate fizica si o alimentatie buna. Aceste practici pot preveni, de asemenea, cresterea in exces de grasime, legata de riscul de aparitie albolilor cronice si de imbatranirea accelerata.
Alimentele pe care le consumi pot ajuta la mentinerea sanatatii si la incetinirea schimbarilor legate de varsta, cum ar fi un metabolism lent, pierderea musculara si pierderea osoasa.
Fumatul si alcoolul
Daca ai implinit 50 de ani si inca fumezi si bei regulat alcool, poate ar fi bine sa iei in calcul sa renunti la aceste obiceiuri. Niciodata nu este prea tarziu sa te lasi de fumat sau de baut. De indata ce te-ai lasat de fumat, corpul tau incepe sa lucreze pentru a incepe sa se vindece. Chiar si in primele 20 de minute, ritmul cardiac si tensiunea arteriala incep sa scada, iar dupa doua saptamani circulatia si functia pulmonara incep sa se imbunatateasca.
Pe de alta parte, fumatul se afla in fruntea tabelului cu factori de risc pentru boli cardiovasculare, atac de cord, accident vascular cerebral, diferite tipuri de cancer, si multe altele.
De asemenea, consumul de alcool este asociat cu o varietate de riscuri pentru sanatate pe termen scurt si lung, inclusiv hipertensiune arteriala si diferite tipuri de cancer.
Analize si diferite teste de screening
Pana la implinirea varstei de 50 de ani, se recomanda efectuarea unor teste de screening suplimentare care cauta boli in stadiile incipiente, inainte de aparitia simptomelor. Efectueaza aceste teste, impreuna cu analizele anuale, inainte de 50 de ani, pe baza recomandarilor sau a istoricului de sanatate a familiei tale.
Monitorizeaza sanatatea anual cu Pachetul Analize Anuale de la Poliana. Fii cu un pas inainte in mentinerea unui stil de viata sanatos.
Surse:
- www.healthline.com
- www.texashealth.org
- www.mayoclinic.org
