0319108 
Alimentatia femeii la menopauza: cum sa mentii o dieta sanatoasa si echilibrata
O dieta sanatoasa si echilibrata este esentiala in orice etapa a vietii, dar cu atat mai mult in timpul menopauzei. Si asta deoarece in aceasta perioada au loc numeroase schimbari in organismul tau. Astfel, de la modificari ale metabolismului la risc crescut de osteoporoza, schimbarea dietei te poate ajuta sa previi simptomele din timpul menopauzei. Nutritionistii recomanda includerea in alimentatia femeii la menopauza a unei varietati de legume, proteine, calciu si cereale integrale.
Pentru ca este o perioada in care metabolismul incetineste, este posibil sa iei mult mai repede in greutate si sa te confrunti cu kilogramele in plus. Cu toate acestea, specialistii atentioneaza sa nu adopti diete drastice, ci sa gasesti alimentele care se potrivesc stilului tau de viata, dar si preferintelor tale, astfel incat alimentatia ta sa fie una sustenabila pe termen lung.
La Poliana oferim două pachete de analize specializate: unul pentru premenopauză și unul pentru postmenopauză, fiecare conceput pentru a monitoriza schimbările hormonale specifice fiecărei etape. Descoperiți detalii și programați-vă vizita.
Alimentatia femeii la menopauza: simptomele, influentate de dieta
Menopauza este perioada care pune punct vietii reproductive si are loc atunci cand ciclul menstrual a disparut. Atentie insa ca tranzitia si simptomele asociate menopauzei pot dura cativa ani. Instalarea definitiva a menopauzei are loc atunci cand nu ai mai avut ciclu menstrual timp de 12 luni consecutive.
Premenopauza, respectiv perioada de tranzitie spre intrarea la menopauza, este dominata de disconfort, multe simptome incomode, precum si de cresterea riscului de aparitie a anumitor boli cronice, precum afectiuni cardiace sau diabet. Consumul anumitor alimente poate ajuta la reducerea simptomelor si la usurarea tranzitiei.
In timpul tranzitiei la menopauza si dupa aceea, nivelurile tale de hormon estrogen incep sa scada, perturband functionarea organismului. Scaderea nivelului de estrogen poate afecta metabolismul, ceea ce poate duce la cresterea in greutate. Aceste modificari pot afecta, de asemenea, nivelul colesterolului si digestia carbohidratilor.
In aceasta perioada, multe femei se confrunta cu simptome precum bufeurile si probleme cu somnul. In plus, modificarile hormonale duc la scaderea densitatii osoase, despre care cercetarile indica faptul ca poate creste riscul de fracturi.
In acest sens, adoptarea unor schimbari in alimentatia femeii la menopauza poate ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei. Unii factori de risc si simptome legate de imbatranire si menopauza nu pot fi modificati, dar o alimentatie buna poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea anumitor afectiuni care se pot dezvolta in timpul si dupa menopauza.
Alimentatia femeii la menopauza: ce sa mananci
In timpul menopauzei, consuma alimente variate, pentru a obtine toti nutrientii de care ai nevoie. Asigura-te ca dieta ta contine suficient fier si calciu. Exista dovezi ca anumite alimente pot ajuta la ameliorarea unor simptome ale menopauzei, cum ar fi:
- bufeurile;
- problemele de somn;
- scaderea mai lenta a densitatii osoase.
Astfel, iata ce ar trebui sa contina alimentatia femeii la menopauza:
Lactate
Scaderea nivelului de estrogen in timpul menopauzei poate creste riscul de fracturi. Laptele si produsele lactate, cum ar fi iaurtul si branza, contin calciu, fosfor, potasiu, magneziu si vitaminele D si K, toate acestea fiind esentiale pentru sanatatea oaselor.
Intr-un studiu realizat in 2017 pe aproape 750 de femei aflate in postmenopauza, se arata ca cele care au mancat mai multe lactate si proteine animale au avut o densitate osoasa semnificativ mai mare decat cele care au mancat mai putine.
Lactatele pot ajuta, de asemenea, la imbunatatirea somnului. O recenzie realizata in 2023 noteaza ca aminoacidul triptofan, care se gaseste in produsele lactate, ajuta oamenii sa adoarma si sa aiba o continuitate a somnului..
In plus, unele cercetari leaga consumul de lactate de un risc scazut de menopauza prematura, respectiv inainte de varsta de 45 de ani. Intr-un alt studiu, cercetatorii au descoperit ca femeile cu cel mai mare aport de vitamina D si calciu au avut un risc cu 17% mai mic de menopauza precoce. Branza si laptele fortificate sunt bogate in acesti nutrienti.
Grasimi sanatoase
Grasimile sanatoase, cum ar fi acizii grasi Omega-3, pot aduce beneficii femeilor care trec prin menopauza. Conform unei analize realizate in 2020, nivelurile mai mari de acizi grasi Omega-3 sunt asociate cu o sanatate mai buna in randul femeilor aflate in postmenopauza. In plus, femeile aflate in postmenopauza care au diabet sau boli coronariene tind sa aiba niveluri mai scazute de Omega-3 decat femeile fara aceste afectiuni.
Alimentele cu cea mai mare cantitate de acizi grasi Omega-3 sunt:
- pestele gras, cum ar fi macroul, somonul si ansoa;
- semintele, cum ar fi cele de in, chia si canepa.
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt bogate in nutrienti, inclusiv fibre si vitamine B, cum ar fi tiamina, niacina, riboflavina si acidul pantotenic.
O dieta bogata in cereale integrale a fost asociata cu un risc redus de aparitie a bolilor de inima, cancer si deces prematur. In plus, conform unei analize din 2021, femeile care mananca mai multe cereale integrale, legume si alimente neprocesate tind sa aiba simptome de menopauza mai putin severe decat cele care mananca o cantitate mai redusa din astfel de alimente.
Cateva exemple de alimente din cereale integrale sunt:
- orezul brun;
- painea integrala;
- orzul;
- quinoa;
- ovazul;
- graul Khorasan (Kamut);
Fructe si legume
Fructele si legumele sunt pline de vitamine si minerale, fibre si antioxidanti. Un studiu din 2020 a constatat ca femeile care au mancat mai multe fructe si legume au avut mai putine simptome specifice menopauzei, comparativ cu femeile care au mancat mai putin. Fructele colorate, inchise la culoare, pot fi deosebit de benefice pentru alimentatia femeii la menopauza. Intr-un studiu care a durat 8 saptamani, efectuat pe 60 de femei aflate in postmenopauza, s-a aratat ca participantele care consumau 25 de grame de pudra de capsuni liofilizata pe zi au avut o tensiune arteriala mai mica decat cele dintr-un grup de control, care nu au consumat pudra.
Alimente care contin fitoestrogeni
Fitoestrogenii sunt compusi din alimente care actioneaza ca estrogeni slabi in corpul tau. Desi au existat unele controverse cu privire la includerea acestora in alimentatie, cele mai recente cercetari sugereaza ca acestea pot fi benefice pentru sanatatea femeii aflate in postmenopauza. Si asta in special pentru imbunatatirea sanatatii oaselor si scaderea riscului cardiovascular.
Alimentele care contin in mod natural fitoestrogeni includ:
- soia;
- arahide;
- seminte de in;
- orz;
- struguri;
- fructe de padure;
- prune;
- ceai verde si negru.
Proteine de calitate
Scaderea estrogenului de la menopauza este legata de scaderea masei musculare si a rezistentei osoase. Din acest motiv, femeile care trec prin menopauza ar trebui sa manance mai multe proteine. Se recomanda consumul zilnic a 1-2 grame de proteine per kilogram de greutate corporala.
Intr-un studiu realizat in 2018, se arata ca din 131 de femei aflate in postmenopauza, cele care au luat zilnic 5 grame de peptide de colagen au avut o densitate minerala osoasa semnificativ mai buna decat cele care au luat o pudra placebo. Colagenul este cea mai abundenta proteina din corpul tau.
De asemenea, intr-un studiu amplu, realizat in 2017, la femeile de peste 50 de ani, consumul de proteine din lactate a fost legat de un risc cu 8% mai mic de fractura de sold, iar consumul de proteine vegetale a fost legat de o reducere cu 12%.
Alimentele bogate in proteine includ:
- ouale;
- carnea;
- pestele;
- leguminoasele;
- produsele lactate.
Alimente de evitat in timpul menopauzei
In aceasta perioada, este foarte important sa iti asculti corpul. Daca observi ca anumite alimente iti declanseaza simptome, incearca sa le elimini din alimentatia ta sau sa le inlocuiesti, pentru a vedea daca exista o diferenta. Exista insa si cateva alimente recunoscute pentru efectele lor, respectiv acelea de a accentua simptomele. Iata ce ar trebui eliminat din alimentatia femeii la menopauza sau de evitat a fi consumat.
Mancaruri picante
Se recomanda sa eviti mancarurile picante, mai ales daca ai bufeuri si transpiratii nocturne. Alimentele condimentate iti pot creste temperatura corpului, pot declansa aceste simptome sau le pot agrava.
Cofeina si alcool
Oricat de mult iti place sa bei cafea, cofeina poate fi, partial, de vina pentru bufeurile resimtite la menopauza. Desi acest lucru nu inseamna ca trebuie sa renunti complet la consumul de cafea, s-a dovedit ca excesul de cofeina intensifica bufeurile.
Acelasi lucru este valabil si pentru alcool. Daca te confrunti cu bufeuri intense, transpiratii nocturne, probleme cu somnul sau cu kilogramele in plus, incearca sa reduci sau sa eviti consumul de alcool.
Carbohidrati si alimente bogate in amidon
Pastele pot fi alimentele tale preferate, dar corpul tau poate procesa acesti carbohidrati in mod diferit pe parcursul menopauzei. Deoarece metabolismul tau incetineste, te poti confrunta cu cresterea accelerata in greutate. Acesta este motivul pentru care anumite alimente pot fi sursa kilogramelor in plus.
In timpul menopauzei, este mult mai greu pentru corpul tau sa proceseze carbohidratii si alimente bogate in amidon, deoarece acestea sunt transformate in zahar, in organism.
Daca menopauza provoaca o crestere nedorita in greutate, poti incerca sa scoti din alimentatia ta produse precum:
- paste;
- paine alba;
- cartofi
Acelasi lucru este valabil si pentru alimentele procesate si zaharuri. Practic, daca corpul tau a avut intotdeauna probleme in procesarea acestor tipuri de alimente, menopauza va ingreuna si mai mult procesul.
Alimentatia femeii la menopauza: recomandari
Citeste cu atentie etichetele produselor alimentare, pentru a face alegeri care sa te ajute in sustinerea unui stil de viata sanatos.
De asemenea, bea multa apa, pentru a ramane hidratata, recomandarea fiind de 2 litri pe zi. Te va ajuta si in reducerea poftei de mancare si mentinerea unei greutati sanatoase.
Daca esti supraponderala, redu dimensiunea portiilor si manca mai putine alimente bogate in grasimi. Totusi, nu sari peste mese principale ale zilei.
Surse:
